Cardápio Semanal

Planejamento Nutricional · Família Oliveira

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Dom
🛡️ Regras de Ouro da Cozinha Familiar
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Jejum Matinal & Hidratação

Manhãs com café solúvel, chá mate ou limonada com gás e estévia (0 kcal). Primeira refeição sólida no almoço.

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Eficiência 100% Airfryer

Batatas e mandiocas assadas diretamente na Airfryer sem óleo vegetal refinado.

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Hambúrguer Caseiro 3L

Feito em lote mensal no processador com peito de frango moído, temperos naturais e sem conservantes.

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Zero Açúcar Refinado

Adoçamento exclusivo com 100% estévia para controle glicêmico e anti-inflamatório.

📄 Visualização do Cardápio em Paisagem (A4)
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Cardápio Semanal & Guia de Pesagem · Família Oliveira

Dieta 100% Sem Açúcar (Estévia) · Airfryer & Grelhados · Pesagem: Cru na Balança vs. Pronto no Prato

ORIENTAÇÃO: PAISAGEM (A4)
CUIABÁ/MT (UTC-4)
Segunda
🥗 ALMOÇO
Filé de Peito Grelhado + Mandioca na Airfryer + Salada
⚖️ PESAR CRU: 340g filé de peito de frango + 250g de mandioca.
👨 Álefe: 150g filé + 150g mandioca
👩 Lorrainy: 110g filé + 80g mandioca + Salada à vontade
🥤 Limonada Suíça c/ Gás e Stevia
🍔 JANTAR
Hambúrguer Fit Caseiro
⚖️ BASE / CRU: 3 hambúrgueres caseiros 3L (2 Álefe + 1 Lorrainy) + pães.
👨 Álefe: 1 Pão + 2 Hambúrgueres 3L + 2 fatias de queijo
👩 Lorrainy: 1 Pão + 1 Hambúrguer 3L + 1 fatia de queijo + Salada
💡 Tempere os filés com alho, sal e páprica. Grelhe na frigideira ou na Airfryer (180°C por 12-15 min). Mandioca ...
Terça
🥗 ALMOÇO
Asinhas Crocantes na Airfryer + Linguiça Fininha + Batata Rústica
⚖️ PESAR CRU: 430g asinhas de frango (8 un) + 60g linguiça fininha (2 gominhos) + 270g batata.
👨 Álefe: 5 asinhas + 1 gomo linguiça + 150g batata
👩 Lorrainy: 3 asinhas + 1/2 gomo linguiça + 80g batata
🥤 Suco de Polpa de Caju c/ Stevia
🍔 JANTAR
Tapioca Recheada
⚖️ BASE / CRU: Frango desfiado temperado (~150g pronto) + goma de tapioca fresca.
👨 Álefe: Tapioca dupla (bastante frango + 2 fatias queijo)
👩 Lorrainy: Tapioca média (bastante frango + 1 fatia queijo)
💡 Asinhas e gomos de linguiça vão direto na Airfryer (190°C por 25 min virando na metade). Batata cortada rústic...
Quarta
🥗 ALMOÇO
Picadinho de Carne Vermelha c/ Cenoura + Batata Palito
⚖️ PESAR CRU: 340g carne vermelha + 470g batata palito congelada (fator perda 57% -> 200g pronto no prato: 120g Álefe / 80g Lorrainy)
👨 Álefe: 150g carne pronta + 120g batata pronta (cru: 280g)
👩 Lorrainy: 110g carne pronta + 80g batata pronta (cru: 190g) + Cenoura/Salada
🥤 Suco de Polpa de Acerola c/ Stevia
🍔 JANTAR
Lanche no Prato
⚖️ BASE / CRU: 4 hambúrgueres caseiros 3L (~360g) + 470g batata palito congelada (fator perda 57% -> 200g pronto: 120g Álefe / 80g Lorrainy)
👨 Álefe: 2 Hambúrgueres 3L + queijo + 120g batata pronta (cru: 280g)
👩 Lorrainy: 2 Hambúrgueres 3L + queijo + 80g batata pronta (cru: 190g)
💡 Refogue o picadinho com cebola, alho e a cenoura até amaciar. Batatas palito assadas na Airfryer (200°C por 15...
Quinta
🥗 ALMOÇO
Strogonoff de Frango Fit + Batata Palito na Airfryer
⚖️ PESAR CRU: 340g peito de frango + 470g batata palito congelada (fator perda 57% -> 200g pronto no prato: 120g Álefe / 80g Lorrainy)
👨 Álefe: 150g frango pronto + 120g batata pronta (cru: 280g)
👩 Lorrainy: 110g frango pronto + 80g batata pronta (cru: 190g)
🥤 Suco de Polpa de Abacaxi c/ Stevia
🍔 JANTAR
Sanduíche no Pão Francês
⚖️ BASE / CRU: 2 pães franceses + sobra/porção de carne moída refogada acebolada (~250g cru).
👨 Álefe: 1 Pão francês c/ carne moída + queijo
👩 Lorrainy: 1 Pão francês sem miolo c/ carne moída (sem queijo extra)
💡 Doure o frango em cubos, acrescente molho de tomate caseiro/passata e 1 colher de requeijão ou creme de leite ...
Sexta
🥗 ALMOÇO
Carne Moída Refogada + Ovos + Mandioca na Airfryer
⚖️ PESAR CRU: 280g a 300g carne moída + 3 a 4 ovos + 250g mandioca.
👨 Álefe: 130g carne + 2 ovos + 150g mandioca
👩 Lorrainy: 100g carne + 1 ovo + 70g mandioca
🥤 Limonada c/ Água com Gás e Stevia
🍔 JANTAR
Tiras de Carne Acebolada + Ovos c/ Queijo
⚖️ BASE / CRU: 280g a 300g carne vermelha em tiras + 3 a 4 ovos + fatias de mussarela.
👨 Álefe: 130g carne pronta + 2 ovos mexidos + queijo mussarela
👩 Lorrainy: 100g carne pronta + 1 ovo frito + 1 fatia queijo mussarela
💡 Refogue a carne moída com cebola, tomate e cheiro-verde. Cozinhe ou frite os ovos na manteiga/Airfryer. Mandio...
Sábado
🥗 ALMOÇO
Fricassê de Frango Gratinado (Lote) + Batata Palito
⚖️ PESAR CRU: Lote 450g-500g frango desfiado + milho + 470g batata palito congelada (fator perda 57% -> 200g pronto: 120g Álefe / 80g Lorrainy)
👨 Álefe: Porção fricassê + 120g batata pronta (cru: 280g)
👩 Lorrainy: Porção moderada fricassê + 80g batata pronta (cru: 190g) + salada
🥤 Limonada ou Suco Natural
🍔 JANTAR
Hambúrguer Fit Caseiro Especial
⚖️ BASE / CRU: Hambúrguer duplo caseiro 3L + pão + mussarela.
👨 Álefe: Pão + 2 Hambúrgueres 3L + queijo
👩 Lorrainy: Pão + 1 Hambúrguer 3L + 1 fatia queijo + salada
💡 Bata milho com leite/creme no processador 3L para fazer o creme. Misture ao frango desfiado, cubra com mussare...
Domingo
🥗 ALMOÇO
Prato Rápido na Airfryer (Bifes ou Frango + Mandioca/Batata)
⚖️ PESAR CRU: 340g de bifes bovinos ou filés de frango + 250g mandioca/batata.
👨 Álefe: Bifes grelhados + mandioca/batata
👩 Lorrainy: Bife grelhado + porção reduzida de carbo + salada
🥤 Suco Natural ou Limonada
🍔 JANTAR
Jantar Leve / Descanso
⚖️ BASE / CRU: Goma de tapioca, ovos caipiras e queijo mussarela.
👨 Álefe: Tapioca com ovos/queijo ou omelete rápido
👩 Lorrainy: Ovos mexidos com 1 fatia de queijo ou tapioca leve
💡 Coloque os bifes temperados e as mandiocas/batatas juntos no cesto da Airfryer (180°C por 15-20 min). Refeição...
⚖️ REGRAS DE PESAGEM: Pesar carnes e batata crus na balança. Batata palito: 470g crua = 200g pronta (120g Álefe / 80g Lorrainy).
Lumina / Família Oliveira · Impressão Oficial para Geladeira & Bancada